Rückenschmerzen vom Sitzen: ein Wochenplan für den Arbeitsalltag

Warum Sitzen dem Rücken weh tut

Sitzen ist nicht gefährlich. Sitzen ohne Abwechslung ist es. Die Hüften bleiben gebeugt, die Hüftbeuger verkürzen, das Gesäss schaltet ab, die Brustwirbelsäule rundet sich und der Kopf wandert nach vorn. Der untere Rücken stabilisiert am Ende einen Körper, den sonst nichts hält. Dazu ein Bildschirm, der Arbeitsweg in der S-Bahn in derselben Haltung, und die Muskeln, die die Wirbelsäule tragen sollten, haben den ganzen Tag keinen Grund zu arbeiten.

Schmerz ist die Nachricht, dass diese Anordnung etwas kostet. Bandscheiben, Gelenke und Muskeln sind meistens in Ordnung, aber denselben Winkel haben sie satt.

Was ein Rücken braucht: drei Dinge

Jeder Plan, der bei Rückenschmerzen vom Sitzen funktioniert, liefert dieselben drei Dinge, in welcher Reihenfolge auch immer.

• Streckung und Rotation: die Bewegungen, die das Sitzen wegnimmt.
• Kraft im tiefen Rumpf: die Muskeln nah an der Wirbelsäule, nicht die oberflächlichen Bauchmuskeln.
• Abwechslung: mehr Positionen pro Tag, nicht eine bessere Position.

Der Wochenplan

Zwei Stunden, eine kurze tägliche Routine, Licht wenn möglich. Das ist der ganze Plan. Er passt um einen Job in Enge, Wiedikon oder im Stadtzentrum herum, und er passt um eine Familie herum.

• Stunde eins, Spine Corrector im Aura Room: dreissig Minuten über dem Bogen. Die Wölbung öffnet den Brustkorb und bringt die Wirbelsäule mit Unterstützung in die Streckung. Dreissig Minuten, das passt in eine Mittagspause aus einem Büro beim Bahnhof Enge.
• Stunde zwei, Mat Pilates oder Move & Stretch: fünfzig Minuten. Die Matte baut den tiefen Rumpf auf, Move & Stretch gibt Hüften und Brustwirbelsäule ihre Beweglichkeit zurück. Wechsle von Woche zu Woche ab.
• Täglich, fünf Minuten am Schreibtisch: die Routine unten.
• Optional, Red Light Therapy: zehn Minuten Recovery & Regeneration nach einer Stunde, oder am Abend für den unteren Rücken.

Fünf Minuten am Schreibtisch

Nichts davon braucht Geräte oder andere Kleidung. Es geht um Abwechslung, nicht um Anstrengung.

• Alle fünfundvierzig Minuten aufstehen, auch nur für eine Minute.
• Zehn langsame Hüftbeugen mit langem Rücken, die Hände auf dem Schreibtisch.
• Rotation der Brustwirbelsäule: im Sitzen, Hände auf der Brust gekreuzt, zehnmal zu jeder Seite drehen und beim Drehen ausatmen.
• Hüftbeuger dehnen im Stehen, ein Fuss auf dem Stuhl hinter dir, dreissig Sekunden pro Seite.
• Am Bahnhof Enge die Treppe statt den Lift nehmen. Die Hüftstreckung ist der Punkt.

Was dich erwartet, Woche für Woche

Woche eins: Die Stunden fühlen sich ungewohnt an, und der Rücken spürt Arbeit auf eine neue Art. Woche zwei und drei: Das Sitzen wird spürbar, und das ist Fortschritt; du bewegst dich, bevor der Schmerz kommt. Woche vier: Die meisten berichten von einem unteren Rücken, der am Ende des Tages ruhiger ist, und einem Brustkorb, der sich leichter öffnet.

Von da an hält sich der Plan mit zwei Stunden pro Woche selbst. Die fünf Minuten am Schreibtisch bleiben, denn sie schützen das Ergebnis zwischen den Stunden.

Wann du zuerst zu einer Fachperson gehst

Bewegung ist die richtige Antwort auf die meisten Rückenschmerzen, aber nicht auf alle. Geh vor dem Start zu Ärztin oder Physiotherapeut, wenn der Schmerz in ein Bein unterhalb des Knies ausstrahlt, wenn Taubheit oder Schwäche dazukommen, wenn er nach einem Unfall begann, wenn er dich nachts weckt oder wenn Fieber oder Gewichtsverlust dazukommen.

Für alles andere gilt: Sag es der Lehrperson vor der Stunde. Die Übungen passen sich an. Spine Corrector und Reformer können die Wirbelsäule genauso stützen, wie sie sie belasten, und in einer Gruppe von fünf bis vierzehn sieht die Lehrperson deinen Rücken, nicht einen Saal.

Warum im Anida Lab

Zwei Räume und die Kabine unter einem Dach an der Gotthardstrasse 40, eine Stunde und zehn Minuten Licht passen also in einen Besuch. Werktags ab 06:30 offen, der Plan funktioniert vor dem Büro genauso wie danach. Buchung online mit deiner E-Mail-Adresse, Stornierung bis 24 Stunden vorher, und das Anida Café für den Kaffee, den du sonst am Schreibtisch getrunken hättest.